Abnehmen ohne Jo-Jo Effekt

Um Gewicht zu verlieren, muss man einfach über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht!  So erreicht man ein Kaloriendefizit und verbrennt überschüssige Pfunde. Mit welcher Diät man dieses Ziel am besten erreicht, hängt von den persönlichen Vorlieben und dem Ablauf des Alltags ab. Die 5:2 Diät (2 Tage fasten pro Woche) ist perfekt, wenn man zwei Tage die Woche mit nur 500 kcal auskommen kann. Wenn man ohne Probleme auf Kohlenhydrate verzichten kann, ist die Low Carb Diät ideal. Siehe Diätprogramm Bodychange. Auch das 16:8 Intervallfasten oder nach 14 Uhr keine Kohlenhydrate mehr sind Möglichkeiten abzunehmen. Es gibt noch etliche weitere Diäten, die je nach Typ anwendbar sind.

Ich tu mich generell schwer, auf bestimmte Dinge komplett zu verzichten, sei es das Eis im Sommer oder der leckere Nachtisch.  Deshalb kommt für mich beim Abnehmen nur das Kalorien zählen in Frage.

Es ist einfach zu verstehen. Essen wir mehr Kalorien, als der Körper benötigt, nehmen wir zu. Essen wir weniger, nehmen wir ab, denn der Körper ist jetzt gezwungen, seine Reserven zu verbrauchen. Die Vorteile des Kalorienzählens sind zudem: Es ist leicht in den Alltag zu integrieren (man darf im Grunde alles essen, muss höchstens die Mengen reduzieren), es ist kostenlos und wenn man die richtigen Lebensmittel wählt, nimmt man ab, ohne zu hungern!

Hier zeige ich euch, wie das Kalorienzählen bei mir aussieht:

So kann man vorgehen:

1. Das Ziel festlegen! Um ein Ziel erreichen zu können, muss man dieses erstmal definieren. Mein Ziel für diesen Sommer heißt: Ich will 5 kg abnehmen! Da ein Kilo Körperfett 7000 Kalorien entspricht, muss ich 5 x 7000 kcal = 35.000 Kalorien einsparen, um mein Ziel zu erreichen! Konkret heißt das: Wenn ich 500 kcal pro Tag einspare, bin ich nach 70 Tagen am Ziel.  (35.000 kcal : 500 kcal = 70).
2. Um zu wissen, wie viele Kalorien ich während meiner Diät essen darf, musste ich erstmal herausfinden, wie viele Kalorien ich pro Tag verbrauche. Eine recht einfache Formel besagt, dass man pro Kilo Körpergewicht ca. 1 kcal pro Stunde verbraucht:
   Die Formel für den Grundumsatz (Kalorien, die man im Ruhemodus verbraucht) lautet:Gewicht x 24 Std.  = KalorienDa wir in der Regel nicht den ganzen Tag im Bett oder auf der Couch liegen, wird diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor mal genommen. Man rechnet also einfach nochmal x 1,2 (einfache sitzende Tätigkeiten) oder 1,5 (körperliche Aktivität). In meinem Fall heißt das: 65 x 24 x 1,5 =2340 Kalorien pro Tag!
3. Die Umsetzung ist wohl das schwierigste. Um das Kalorienzählen einfach zu gestalten, kann man eine Smartphone App benutzen. Ich verwende die kostenlose App von Yazio. Sie ist sehr übersichtlich. Außerdem ist die Scan-Funktion äußerst praktisch. Mit dieser kann man einfach den Barcode der Produkte scannen – die Kalorien, der Eiweißgehalt etc. werden dann angezeigt.

Ein Kalorien-Tagebuch führen!

Ein Kalorientagebuch hilft einem dabei, die Diät leichter durchzuhalten. Hierfür kann man z.B. 3 Tage lang aufschreiben, was man isst. Wenn man das macht, wird man auf interessante Dinge stoßen:

• 100g Breze 217 kcal – Vollkorntoast 100g 244kcal
• McDonalds Wrap „Chicken Caesar“: 638 kcal –  Big Mac 495 kcal
• 100 ml Bier 43kcal  – 100 ml Gin Tonic 377 kcal
• 100g Wiener Würstchen 375kcal – 1/2 Pizza Margherita: 400 kcal

Wichtig ist im Grunde nur, dass man wirklich alles was man isst, notiert! Jeden Kaffee, jeden Keks, jeden Schluck Alkohol, jeden Snack etc.

Was darf man essen, um schneller abzunehmen?

Eigenlich kann man beim Kalorienzählen fast alles essen, wenn man ein paar Grundlagen beachtet und möglichst viel Eiweiß, Gemüse & gute Fette isst. Reduziert man die Kohlenhydrate auf ein Minimum wird das Abnehmen noch leichter.  Der Grund ist ganz einfach: Der Körper wandelt Eiweiß nämlich im Gegensatz zu Kohlenhydraten normalerweise nicht in Fett um. Isst man zu viel Eiweiß, wird es einfach wieder ausgeschieden. Deshalb funktionieren Low Carb oder No Carb Diäten in der Regel so gut!

Isst man mehr Kohlenhydrate (Zucker, Getreide, Brot, Kartoffeln Obst), als der Körper für die Energieversorgung von Zellen und Muskeln benötigt, werden diese in Fettzellen umgewandelt. Fettzellen, die einmal da sind, bleiben für immer erhalten. Ein weiteres Problem: Die Fettzellen produzieren das Sättigungshormon Leptin, das uns eigentlich klar macht, dass genügend Energie vorhanden ist. Ist aber über einen längeren Zeitraum zu viel Leptin im Körper vorhanden, gewöhnt der Körper sich daran. Das natürliche Sättigungsgefühl geht verloren.

Wieviel Eiweiß sollte man am Tag essen?

Um Muskelzellen aufzubauen, braucht der Körper Eiweiß. Aber wie schafft man es, die empfohlene Menge von 0,8g für einen gesunden Erwachsenen bis 2,2g bei Sportlern zu erreichen? Wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen, gehen wir von 2g pro kg Körpergewicht aus. Bei 60 kg bedeuten 2 g Eiweiß pro Kilo 120 g pro Tag. 1 Ei hat gerade mal 7 g Eiweiß, das wären rund 17 Eier pro Tag. Das schafft man natürlich nicht so einfach. Daher sind Eiweißpulver sehr beliebt. Man kann sie als Shake nach dem Sport trinken oder in Joghurt oder Quark einrühren. Besonders viel Eiweiß pro 100 Gramm. ist z.B. in Parmesan (38g) Lachs (22 g), Thunfisch (21 g) Quark (12 g) Kürbiskerne (24g) und Linsen (23g)

Was man beim Abnehmen beachten sollte:

• Es ist wichtig, genügend Vitamine, Mineralien & Spurenelemente zu sich zu nehmen. Fehlen diese, wird der Fettstoffwechsel gestört. Zudem lassen die Heißhungerattacken nicht lange auf sich warten, weil der Körper die Signale falsch interpretiert. Eine ausgewogene Ernährung ist also das A und O.
• Gerade in der Erkältungszeit müssen viele Menschen Antibiotika oder ähnliche Medikamente nehmen, die wichtige und gute Darmbakterien zerstören. Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht. Die Folge ist, dass wichtige Nährstoffe eventuell nicht mehr richtig aufgenommen werden können. Daher ist es wichtig, nach einer Antibiotikabehandlung, die Darmflora wieder aufzubauen.

Kleine Sporteinheiten unterstützen den Abnehmprozess und helfen beim Muskelaufbau

Wenn man wie ich nicht der Ausdauersportler ist, also nicht regelmäßig extrem lange Strecken laufen möchte, sollte man versuchen, Muskeln aufzubauen. Diese benötigen nämlich mehr Energie als Fett und führen dazu, dass unser Grundumsatz steigt und man so in Zukunft auch an Tagen, an denen man keinen Sport macht, mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Mein persönliches Sportprogramm sieht so aus. Einmal die Woche gehe ich ins EMS Training. Unter Elektrostimulation  (EMS) versteht man allgemein die Reizung des menschlichen Körpers durch extern angelegte elektrische Felder. An drei weiteren Tagen mache ich zum Beispiel Übungen am Abend zu Hause. Es gibt viele Übungen, mit denen man nur mit Hilfe seines Körpergewichts oder kleinen Hilfsmitteln (Kettle Balls, Hanteln etc) in relativ kurzer Zeit Muskeln aufbauen könnt.

Meine Übungen variiere ich dabei. Einmal trainiere ich mehr meine Arme, beim anderen Mal mehr meine Beine oder den Bauch sowie den Rückenbereich.

Warum macht Stress dick?

Das Hormon Cortisol, das durch Stress produziert wird, unterdrückt nicht nur das Immunsystem, es wirkt sich auch auf den gesamten Stoffwechsel negativ aus. Die Folgen:

• Man hat einen höheren Blutdruck.
• Den Muskeln wird Eiweiß entzogen, sodass die Muskelmasse abgebaut und durch Fett ersetzt wird!
• Die Fettverbrennung wird gehemmt.

Ist der Cortisolspiegel dauerhaft hoch, wird man nur sehr schwer abnehmen können.

Ist viel Eiweiß schlecht für die Nieren?

Der Körper kann zu viel Eiweiß nicht speichern, sondern scheidet es aus. Dies geschieht u.a. in den Nieren, wo Eiweiß zu Harnstoff umgewandelt und über den Urin abtransportiert wird. Natürlich gibt es Leute, die behaupten, dass eine eiweißreiche Ernährung die Nieren stark belastet. Ein Wert von 2 g. Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollte für einen gesunden Menschen kein Problem darstellen. Die Niere muss zwar mehr arbeiten, das ist aber grundsätzlich nicht negativ.