Kohlenhydrate
Low Carb oder No Carb Diäten sind ja schon seit mehreren Jahren im Trend und stellen die „armen“ Kohlenhydrate schon fast als Feind des Menschen dar. Während die einen nicht auf ihre Nudeln oder das Brot verzichten können, verteufeln die anderen Kohlenhydrate regelrecht. Aber Kohlenhydrate haben auch viele gute Seiten – vor allem für Sportler. Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate und sind sie wirklich so „böse“?
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers und wichtig für die Arbeit unseres Gehirns. Kohlenhydrate gehören wie Eiweiß und Fett zu den sogenannten Makronährstoffen und bilden den größten Teil unserer Speisen. Mineralstoffe und Vitamine sind die sogenannten Mikronährstoffe. Doch was sind Kohlenhydrate genau? Wie wirken sie im Körper? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Kohlenhydrate als Energiequelle
Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien. Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Beides sind wichtige Energielieferanten. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in die Zellen des Körpers. Anders als Fette können Kohlenhydrate von unserem Körper relativ schnell verwertet werden und sind deswegen unverzichtbar in unserer Ernährung.
Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper, d.h. im Magen-Darm-Trakt, zu Glucose umgewandelt und dann vom Körper als Energie genutzt. Aber nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel schmecken auch süß. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind beispielsweise viele Kohlenhydrate enthalten, sowie in Getreide, Reis und Mais. Auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers.
Die drei Arten von Kohlenhydraten
Die Bausteine, aus denen sich Kohlenhydrate zusammensetzen, bestehen aus unterschiedlichen Mengen an Sacchariden (Zucker). Für die Ernährung ist es wichtig, wie die Zuckermoleküle miteinander verbunden sind. Drei Arten sind besonders wichtig für den Menschen:
Monosaccharide
Hierbei handelt es sich um Einfachzucker, die aus nur einem Molekül bestehen. Dazu gehören Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil von Milchzucker).
Dissacharide
Dies sind sogenannte Zweifachzucker. Das bedeutet, dass zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind. Zu den wichtigsten zählen Haushaltszucker und Milchzucker. Lebensmittel, die diese Zuckerarten enthalten, sollten sehr sparsam gegessen werden. Dieser Zucker geht sehr schnell ins Blut geleitet und sorgt für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Es transportiert den Zucker in die Körperzellen. Dadurch sinkt der Blutzucker wieder und bereits nach kurzer Zeit hat man wieder Hunger.
Polysaccharide
Dies sind Vielfachzucker. Hier verbinden sich mehrere Einfachzucker zu einem Molekül. Die Art der Bindung entscheidet darüber, wie der Vielfachzucker verdaut werden kann. Stärke aus Pflanzen wird beispielsweise von den Verdauungsenzymen in Einheiten von Glucose aufgespalten. Die Polysaccharide sind in pflanzlicher und tierischer Stärke enthalten. Sie werden im Dünndarm in Monosaccharide aufgespalten. Dieser Prozess nimmt einige Zeit in Anspruch, wodurch der Zucker langsamer ins Blut gelangt. Man ist somit länger satt. Die aus den Kohlenhydraten entstandene Energie wird in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Sind die Speicher aufgefüllt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gelagert. Zu viele Kohlenhydrate machen somit dick.
Zu den Polysacchariden zählen Vollkornprodukte, Brot, oder Kartoffeln. Diese Lebensmittel enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt.
Kohlenhydrate sind nicht so schlecht, wie sie oft dargestellt werden
Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher. Deshalb verzichten viele Menschen gerade abends auf Kohlenhydrate.
In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate sozusagen ineffektiver. Die sogenannte Atkins-Diät wird auf Dauer trotzdem nicht empfohlen. Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen.
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Kohlenhydrate
Low Carb oder No Carb Diäten sind ja schon seit mehreren Jahren im Trend und stellen die „armen“ Kohlenhydrate schon fast als Feind des Menschen dar. Während die einen nicht auf ihre Nudeln oder das Brot verzichten können, verteufeln die anderen Kohlenhydrate regelrecht. Aber Kohlenhydrate haben auch viele gute Seiten – vor allem für Sportler. Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate und sind sie wirklich so „böse“?
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers und wichtig für die Arbeit unseres Gehirns. Kohlenhydrate gehören wie Eiweiß und Fett zu den sogenannten Makronährstoffen und bilden den größten Teil unserer Speisen. Mineralstoffe und Vitamine sind die sogenannten Mikronährstoffe. Doch was sind Kohlenhydrate genau? Wie wirken sie im Körper? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?[/vc_column_text]
Kohlenhydrate als Energiequelle
Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien. Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Beides sind wichtige Energielieferanten. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in die Zellen des Körpers. Anders als Fette können Kohlenhydrate von unserem Körper relativ schnell verwertet werden und sind deswegen unverzichtbar in unserer Ernährung.
Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper, d.h. im Magen-Darm-Trakt, zu Glucose umgewandelt und dann vom Körper als Energie genutzt. Aber nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel schmecken auch süß. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind beispielsweise viele Kohlenhydrate enthalten, sowie in Getreide, Reis und Mais. Auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers.
Die drei Arten von Kohlenhydraten
Die Bausteine, aus denen sich Kohlenhydrate zusammensetzen, bestehen aus unterschiedlichen Mengen an Sacchariden (Zucker). Für die Ernährung ist es wichtig, wie die Zuckermoleküle miteinander verbunden sind. Drei Arten sind besonders wichtig für den Menschen:
Monosaccharide
Hierbei handelt es sich um Einfachzucker, die aus nur einem Molekül bestehen. Dazu gehören Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil von Milchzucker).
Dissacharide
Dies sind sogenannte Zweifachzucker. Das bedeutet, dass zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind. Zu den wichtigsten zählen Haushaltszucker und Milchzucker. Lebensmittel, die diese Zuckerarten enthalten, sollten sehr sparsam gegessen werden. Dieser Zucker geht sehr schnell ins Blut geleitet und sorgt für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Es transportiert den Zucker in die Körperzellen. Dadurch sinkt der Blutzucker wieder und bereits nach kurzer Zeit hat man wieder Hunger.
Polysaccharide
Dies sind Vielfachzucker. Hier verbinden sich mehrere Einfachzucker zu einem Molekül. Die Art der Bindung entscheidet darüber, wie der Vielfachzucker verdaut werden kann. Stärke aus Pflanzen wird beispielsweise von den Verdauungsenzymen in Einheiten von Glucose aufgespalten. Die Polysaccharide sind in pflanzlicher und tierischer Stärke enthalten. Sie werden im Dünndarm in Monosaccharide aufgespalten. Dieser Prozess nimmt einige Zeit in Anspruch, wodurch der Zucker langsamer ins Blut gelangt. Man ist somit länger satt. Die aus den Kohlenhydraten entstandene Energie wird in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Sind die Speicher aufgefüllt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gelagert. Zu viele Kohlenhydrate machen somit dick.
Zu den Polysacchariden zählen Vollkornprodukte, Brot, oder Kartoffeln. Diese Lebensmittel enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt.
Kohlenhydrate sind nicht so schlecht, wie sie oft dargestellt werden
Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher. Deshalb verzichten viele Menschen gerade abends auf Kohlenhydrate.
In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate sozusagen ineffektiver. Die sogenannte Atkins-Diät wird auf Dauer trotzdem nicht empfohlen. Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen